Como virar a noite: dicas do exército americano para aplicar no dia a dia

O texto defende que virar a noite deve ser evitado sempre que possível, porque afeta concentração, memória, sistema imunológico, cortisol e testosterona. Quando a madrugada em claro for inevitável, ele reúne práticas para aguentá-la melhor e para retomar o sono depois sem prolongar a dívida por desnecessariamente.

Fichamento

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• Evitar virar a noite é a primeira orientação, porque a falta de sono prejudica foco, memória, imunidade e equilíbrio hormonal.
• Se houver aviso prévio, vale dormir mais nos dias anteriores ou fazer uma soneca profilática para entrar na noite com mais reserva.
• A soneca preventiva indicada pelo texto fica em torno de 90 minutos, com melhor efeito curto também em sonecas de 3 horas; o efeito dura de 8 a 10 horas.
• Cafeína ajuda, mas funciona melhor sem uso frequente antes da vigília noturna; o texto recomenda doses menores e mais frequentes em vez de grandes doses.
• O café pode ser combinado com gordura, como manteiga ou leite de coco, para prolongar o efeito e segurar a fome.
• Evitar açúcar em energéticos e usar chiclete com cafeína aparecem como alternativas para manter a vigília.
• Nicotina surge como recurso usado por militares, mas o texto a trata como opção de interesse restrito e desaconselhável para a maioria dos civis.
• Comer pouco e evitar carboidratos ajuda a não provocar queda; proteínas e gorduras são as escolhas sugeridas.
• Movimento constante, caminhar, trabalhar em pé, fazer exercícios curtos e alongar são medidas usadas para manter o corpo desperto.
• Água fria no rosto, banho frio e ambiente frio são descritos como formas de provocar desconforto e reduzir o torpor.
• Ter outra pessoa por perto ajuda a manter conversa, vigilância e responsabilidade para não dormir.
• Modafinil aparece como droga usada por militares e alguns civis, mas o texto a coloca como algo que depende de prescrição e ainda tem pouca pesquisa de longo prazo.
• No dia seguinte, o texto recomenda sonecas de até 20 minutos, soneca com cafeína, hidratação e luz forte, de preferência azul.
• Após a noite em claro, as horas mais difíceis tendem a vir por volta de 24 horas depois da hora normal de acordar, e o texto sugere deixar tarefas difíceis para perto de 10h e entre 18h e 19h.
• Dirigir no dia seguinte é desaconselhado porque dirigir com sono é comparado a dirigir bêbado.
• Na recuperação, o texto orienta dormir quando o corpo pedir, acordar naturalmente, evitar usar despertador e voltar à rotina regular o quanto antes.
• O fechamento liga a privação crônica de sono a obesidade, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e diabetes.